大家公认最想瘦也最难瘦的部位，除了小腹，再来大概就是大腿内侧了，而提到瘦下半身，很多人会想到深蹲或是弓箭步的动作，而且不需要任何工具，在家就能强化腿部与臀部的肌力，但其实，若长时间只做一种动作，瘦腿的效果并不大，这次就来传授5招，针对紧实大腿内侧特别有感的动作，就连屁股也一起变翘。
关键动作一：鸽子式有时候骨盆歪斜，也会影响腿部的曲线，想要调整体态，改善假胯宽臀侧突出，可以试着做瑜珈中的鸽式，能够锻炼到臀部及下肢的肌肉群，还能透过伸展将腿部线条拉长。坐在瑜珈垫上，前腿往前屈膝平贴地面，后腿往背后伸直并确认脚踝膝盖和臀部呈直线，身体往下压将髋部贴近地面，背部记得打直，维持一分钟换脚。
▲鸽子式能伸展我们的大腿。
▲鸽子式能伸展我们的大腿。
关键动作二：桥式想紧实臀部肌肉，修饰腿内侧赘肉，很多人都推荐瑜伽中的桥式动作，而且步骤很简单，先躺在瑜珈垫上，双脚屈膝，脚掌以及双手平贴地面，双腿与肩同宽，用臀部的力量，尽可能地抬起下半身，维持个6个呼吸，再慢慢放下。
关键动作三：幻椅式超难瘦的大腿根部，善用“椅子运动”就可以改善，这个动作类似深蹲，对紧实大腿相当有效，侧面看有点像坐在看不见的椅子上。双脚并拢，双手高举过头，想像后面有张椅子要坐下，吸饱气之后将屁股往后推，记住不可驼背、膝盖不超过脚尖、腰椎不要凹陷，感觉到腿部与臀部有点酸，停留个30秒，再回到站立姿势。
▲幻椅式会用到大腿和臀部肌肉。
关键动作四：侧卧抬腿先吸饱气，侧躺在瑜珈垫或是床上，用贴近地面的那只手撑起头部，另一只手平贴在身体侧边，此时，贴于地面的腿要运用核心力量用力固定住，另一只腿尽量往上抬起伸直，注意幅度不用太大，不是抬越高越好，找到大腿内侧肌肉有被刺激到的高度即可，接着吐气时慢慢把腿放下不落地，吸气时再往上抬，搭配弹力带有点阻力效果会更好喔！
▲侧卧抬腿可紧实内侧赘肉，搭配弹力带更有感。
关键动作五：跪姿侧抬腿这个动作对瘦大腿内外侧，以及雕塑臀部肌肉都非常有效果，先采蜘蛛人式的预备动作，双手与肩同宽撑在地板上，膝盖也须撑地维持跪姿，接着将腿往身体的侧边抬起，建议尽可能地将腿抬至与地板平行的高度，停留个3秒再缓慢放下，这样算1下，直到感觉到大腿内侧和侧边臀部肌肉被挤压，才能更准确地锻炼到赘肉喔！
▲跪姿侧或后抬腿，都能锻炼到下盘肌肉。
以上每组做10～20下，交替做三至五组。
